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Gefühlschaos! Was tun?

Drehen sich deine Sorgen im Kopf?
Du kannst sie nicht abschalten?
Du hast schlaflose Nächte, weil dich deine Ängste quälen?
Dir bleibt vor Wut die Luft weg?

Sicher hast du diese Gefühle auch schon einmal erlebt.

In unserem Leben gibt esr tausende Gelegenheiten, ständig etwas zu tun. Wir müssen zwischen vielen Möglichkeiten entscheiden. Immer wieder blicken wir auf die Uhr und den Kalender. Das kann berauschend sein und Spaß machen – aber meistens stresst es uns. Dieser Stress verursacht dann intensive und herausfordernde Gefühle wie Wut, Angst, Einsamkeit,...

Dieser Druck wirkt sich auf deine Fähigkeit aus, Gefühle richtig und angemessen zu verarbeiten. Diese Verarbeitung ist aber notwendig, um Enttäuschungen und Verletzungen, die im Leben eines jeden Menschen einfach passieren, loslassen zu können. So kannst du gesund und entspannt in der Gegenwart leben und mit den Anforderungen des Alltags gut umgehen.

Der Schlüssel um deine negativen Gefühle wie Angst, Sorge, Wut,… zu verändern ist Achtsamkeit. Achtsamkeit reduziert deinen Stress und du kommst innerlich und äußerlich wieder zur Ruhe.

Wenn du achtsam bist, trittst du einen Schritt von denen Problemen zurück, kannst nachdenken, sie mit Abstand betrachten und überlegt reagieren, anstatt dich von den Höhen und Tiefen deines Lebens treiben oder gar überrollen zu lassen.

Die Methoden des Achtsamkeitstrainings wurden aus der Psychologie und spirituellen Methoden entwickelt und sind wissenschaftlich fundiert. Sie helfen dir, quälende Emotionen zu erkennen, zu verstehen und auf eine achtsame Art zu verändern.

Hier findest du die sechs Schritte der Achtsamkeit, danach noch einen Tipp für eine kurze Meditation, um in Krisensituationen wieder rasch Boden unter den Füßen zu bekommen.

1. Akzeptiere deine Gefühle

Viele von uns versuchen, negative oder intensive Gefühle zu ignorieren und zurückzuhalten. Das gleicht einem geschlossenen Kochtopf. Darin beginnt es zu sprudeln, zu kochen und schließlich kocht es über. Emotional wird der Druck immer größer und wird zu einer psychischen Überreaktion führen, die dann sogar in einem Burn-out, einer Depression oder einer Aggression enden kann.

So wie du dich um eine Freundin oder ein Familienmitglied kümmerst, wenn sie Probleme haben oder traurig sind, genauso solltest du dich um dich selbst und deine Gefühle kümmern. Freundlich und nachsichtig mit dir umgehen, aber auch ins Handeln kommen.

Fühle bewusst, wo du das Gefühl in deinem Körper spürst. Vielleicht spürst du es als Magenschmerzen? Als Atemnot? Als Druck in der Brust? Oder als Verspannung deiner Rücken- oder Schultermuskeln?
Studien zeigen, dass alleine durch das achtsame Hinspüren auf die Emotion diese innerhalb von 90 Sekunden zum Verschwinden gebracht werden kann.

Ignoriere deine Gefühle nicht! Sie sind ein Signal und haben eine wichtige Botschaft für dich. Sie versuchen dir zu vermitteln, was in dir vorgeht und was eigentlich gut für dich wäre. Sonst kann es zu einer schwereren Krise kommen.
Das achtsame Annehmen ermöglicht es dir, Mitgefühl und Selbstliebe zu dir selbst zu haben.

2. Gib deinen Gefühlen einen Namen

Gehe deinem Gefühl auf den Grund: bin ich traurig, bin ich wütend, bin ich beschämt, bin ich verärgert,… ?
Es ist wichtig, genau herauszufinden, welches Gefühl gerade in dir ist und dieses Gefühl zu beobachten. Es ist auch wichtig, dass du zu deinem Gefühl stehst und es anerkennst. Es gibt Situationen im Leben, wo man denkt: „so ein Gefühl darf ich gar nicht haben“ – „eigentlich müsste ich ja glücklich sein“.
Es ist DEIN Gefühl, und es ist in Ordnung, dass du so fühlst!

Du fühlst dich erleichtert, wenn du die Gefühle benennst, sie im Körper lokalisierst und zu ihnen stehst. Du siehst deine Gefühle mit Abstand und kannst wieder handeln.

Du BIST nicht das Gefühl, sondern du FÜHLST das Gefühl. Das ist ein großer Unterschied.

Ich bin traurig – Ich fühle mich traurig. Merkst du den Unterschied?
Wenn du dich traurig fühlst, ist das ein vorübergehendes Gefühl und betrifft dich nicht in deiner gesamten Persönlichkeit.
Gehe also nach Innen, benenne deine Gefühle:
„Ich fühle mich gerade ängstlich und überwältigt … das ist in Ordnung … ich erlaube mir, diese Gefühle zu fühlen“. Dabei ist es wichtig, immer wieder einen tiefen Atemzug zu nehmen.

Nicht immer verschwinden diese Gefühle einfach, manchmal kann sich der Schmerz noch verstärken. Aber erst das Zulassen und durch Schmerz hindurchgehen ermöglicht es dir, die Angst vor dem unangenehmen Gefühl zu verlieren.

Hier findest du einige Gefühle, damit du sie einfacher benennen kannst:

abgespannt

aggressiv

alarmiert

angeekelt

angespannt

ängstlich

angstschlotternd

ärgerlich

aufgebracht

ausgelaugt

beängstigt

bedrängt

bedrückt

befangen

beklommen

bekümmert

belastet

beleidigt

beschämt

besorgt

bestürzt

betroffen

betrübt

beunruhigt

bitter

blockiert

brummig

depressiv

deprimiert

distanziert

dumpf

durcheinander

eifersüchtig

einsam

ekelerfüllt

empört

entmutigt

entrüstet

entsetzt

enttäuscht

ermüdet

ernüchtert

erregt

erschlagen

erschöpft

erschrocken

feindselig

frustriert

furchtsam

gehässig

gehemmt

geladen

gequält

gereizt

gestört

gleichgültig

hasserfüllt

hilflos

irritiert

jämmerlich

kalt

kribbelig

leer

lüstern

lustlos

missmutig

misstrauisch

mürrisch

mutlos

neidisch

nervös

niedergeschlagen

ohnmächtig

panisch

peinlich

perplex

pessimistisch

ratlos

ruhelos

sauer

scheu

schockiert

schwermütig

skeptisch

sorgenvoll

strapaziert

streitlustig

teilnahmslos

träge

traurig

überdrüssig

überfordert

überlastet

unbehaglich

unbeteiligt

ungeduldig

ungehalten

unglücklich

unklar

unruhig

unschlüssig

unsicher

unter Druck

unwohl

unzufrieden

verängstigt

verärgert

verbittert

verlegen

verletzbar

verletzt

verloren

verschlossen

verschreckt

verspannt

verstimmt

verstört

verunsichert

verwirrt

verzagt

verzweifelt

vorwurfsvoll

weinerlich

widerwillig

wütend

zappelig

zerknirscht

zermürbt

zerrissen

zittrig

zögerlich

zornig

zynisch

3. Deine Gefühle sind veränderlich

Mitten im Winter kannst du dir oft gar nicht vorstellen, wie es ist, wenn alles um dich herum blüht und du barfuß gehen kannst.

Aber die Jahreszeiten wechseln.
Genauso ist es mit deinen Gefühlen. Wenn es dir gelingt, dir bewusst zu werden, dass du nicht immer so gefühlt hast und nicht immer so fühlen wirst, kannst du sie ganz anders erleben – wie Wolken, die am Himmel vorbeiziehen.
Sie sind eine Weile da, dann verschwinden sie wieder.
Bleib in der Beobachterperspektive und sei dir gegenüber liebevoll und freundlich.

Überlege dir
„Was ist das Netteste, was ich im Moment für mich selbst tun kann?“

„Was brauche ich jetzt, damit es mir besser geht?“

„Wie kann ich mich selbst nähren?“

Vielleicht hilft ein Gespräch, eine heiße Dusche, etwas Ruhe, ein Film, ein Spaziergang im Grünen, eine Runde Laufen, etwas Gutes zum Essen,…

Die Antwort auf diese Fragen und das Sorgen für dich selbst fördert das Mitgefühl mit dir selbst und du bist wieder mit dir verbunden.

4. Die Herkunft herausfinden

Das Hinschauen und Untersuchen auf das Entstehen deiner negativen Gefühle hilft dir, einen kritischen Blick auf das zu werfen, was du gerade erlebst.

Nimm dir einen Moment Zeit um zu erforschen, was genau dieses Gefühl verursacht hat.

Vielleicht bist du wütend, weil dich ein Kollege übergangen hat?

Vielleicht hast du Angst verlassen zu werden, weil du einen argen Streit mit deinem Partner hattest?
Vielleicht erinnert dich die Situation an ein Erlebnis in der Kindheit, in der du dich hilflos gefühlt hast?
Denke genau nach, um den wirklichen Auslöser deines Gefühls zu finden. Oft wird das ursprüngliche Gefühl durch weiter Gefühle verdeckt. Am besten schreibst du alle Gefühle, die im Zusammenhang mit dieser Situation stehen, auf.

Frage dich:
„Was veranlasst mich, mich so zu fühlen?
War es etwas, was ich oder jemand anderer sagte/nicht sagte/tat/nicht tat?“
Nimm dir Zeit zur Beantwortung dieser Fragen und gehe der Ursache ganz genau auf den Grund.

5. Die Kontrolle loslassen

Ein weiterer wichtiger Schlüssel zum bewussten Umgang mit unangenehmen Gefühlen ist es, deinem Bedürfnis nach sofortigem „Loswerden“ nicht nachzugeben.

„Aber ich möchte, dass das schlechte Gefühl sofort weg geht!“
„Ich möchte, dass es mir wieder gut geht!“
Ja, es ist wirklich nicht toll, die unangenehmen Emotionen auszuhalten! Aber durch sie bewusst hindurch zu gehen, fördert dein persönliches Wachstum und deine Kraft, ein gutes Leben zu führen.

Wenn wir versuchen, unsere innere Befindlichkeit sofort z. B. durch Ablenkung zu überdecken oder alles in der Sekunde in Ordnung bringen zu wollen, kann es passieren, dass die negativen Gefühle noch intensiver wieder zu dir zurückkommen.

Dein Körper und deine Seele haben ihre eigene Intelligenz, vertrau darauf, dass du alles für ein glückliches Leben in dir trägst.

Vielleicht führt dich das Durchgehen durch den Schmerz ja zu unbezahlbaren neuen Einsichten und größerem Glück?

Wie sagte schon die Oma: „Es wird schon seinen Sinn haben“ – auch wenn man ihn oft erst sehr viel später erkennen kann!

6. Meditieren mit einem Mantra

Meditieren mit einem Mantra (Satz, Wörter) ist eine schnelle, wirkungsvolle und einfache Methode, um Stress und Druck zu verringern, Ängste zu kontrollieren. Die beruhigende und langanhaltende Wirkung wird dich den ganzen Tag begleiten.

In klinischen Studien ist erwiesen worden, dass Meditation die Gesundheit und Lebensfreude fördert.
(https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24395196 https://link.springer.com/article/10.1023/B:COTR.0000045557.15923.96)

Schon durch eine kurze – nur drei Minuten dauernde Übung am Tag schaffst du mehr innere Ruhe und Gelassenheit in deinen Beziehungen, deinem Beruf und kannst wieder kreativer und freier denken.

Hier findest du eine einfache, aber wirksame Meditation, die
vor allem bei Angstzuständen hilft.
Gefühle der Angst oder des Schmerzes werden weniger, ein Gefühl der Ruhe, der Zufriedenheit und der Harmonie wird gefördert.

Haltung: Entweder im Liegen am Rücken, im Schneidersitz mit gerader Wirbelsäule, oder auch gerade am Sessel sitzend, beide Beine am Boden. Falls das in der Umgebung nicht möglich ist, geht es auch im Stehen.

Dauer: 3 Minuten

Stelle dir einen Wecker (am besten am Handy) für drei Minuten und wiederhole innerlich oder auch laut die Worte:

"Ich atme Frieden, Liebe, Vergebung ein. Ich atme alles aus, was mir nicht mehrdient.

Beende die Meditation mit drei Mal tiefem Ein- und Ausatmen.

Einatmen. Ausatmen.

Danach beginne dich ganz leicht zu bewegen, wenn möglich strecke dich und sei wieder ganz da.

Die Achtsamkeit gegenüber deinen Gefühlen - sie zu erkennen, anzuerkennen und durch sie hindurchzugehen – ist der wirksamste Weg, sie wirklich loszulassen und ein friedvolles, entspanntes Leben zu leben.